أسباب الجوع المفرط
عدم تناول ما يكفي من البروتين:
يقلل تناول البروتين من الشعور بالجوع، إذ إنّه يحفز إنتاج هرمونات الشبع، ويقلل مستويات هرمونات الجوع، وبالتالي قد يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل خلال اليوم. وفي إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعتين من الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن، أظهرت المجموعة الأولى، والتي استهلكت 25 بالمائة من سعراتها الحرارية من البروتين لمدة 12 أسبوعًا، انخفاض في رغبتها في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل بنسبة 50 بالمائة، مقارنة بالمجموعة الثانية التي استهلكت كمية أقل من البروتين. لذلك، يمكن أن يساعد تضمين مصدر للبروتين مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات في كل وجبة في منع الجوع المفرط.
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم:
أحد عوامل التحكم في الشهية هو النوم الكافي، إذْ يساعد في تنظيم إفراز هرمون الجوع (الغريلين) ويضمن إنتاج مستويات كافية من هرمون الشبع (اللبتين). وتؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الجوع، فيزيد الرغبة بتناول الطعام. وقد بينت إحدى الدراسات التي أجريت على 15 شخصاً، أن حرمانهم من النوم لليلة واحدة زاد من شعورهم بالجوع بشكل ملحوظ وجعلهم يختارون حصصاً أكبر بنسبة 14٪ مقارنة بالأشخاص الذين ناموا لمدة 8 ساعات. لذلك، يوصى بالحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم المتواصل كل ليلة لعدم الشعور بالجوع بشكل متكرر.
تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة:
تخلو الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلوى والمخبوزات من الألياف التي تعزز الشعور بالامتلاء، لذلك فالجسم يهضمها بسرعة كبيرة مما يجعلك تشعر بالجوع بشكل متكرر. كما يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم، وزيادة مستويات الأنسولين الذي يعمل على إزالة السكر بسرعة من الدم. وتشير مستويات السكر المنخفضة في الدم إلى الشعور بالجوع وأن الجسم بحاجة إلى المزيد من الطعام. لذلك، يُنصح باستبدال الكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
اتباع نظام غذائي منخفض الدهون الصحية:
تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل الأسماك والبيض والجوز وبذور الكتان على الشعور بالامتلاء لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم وتبقى في المعدة لفترة طويلة، كما يؤدي تناول الدهون إلى إفراز العديد من الهرمونات المعززة للشبع. وقد وجدت إحدى الدراسات التي شملت 270 بالغاً يعانون من السمنة أن أولئك الذين اتبعوا نظاماً غذائياً منخفض الدهون لديهم رغبة شديدة في تناول الكربوهيدرات وخاصة الأطعمة الغنية بالسكر، مقارنة بمجموعة تناولت نظاماً غذائياً منخفض الكربوهيدرات وغنياً بالدهون الصحية.
عدم تناول كمية كافية من الماء:
إن شرب كمية كافية من الماء مهم جداً للصحة، إذ إنه ضروري لتعزيز صحة الدماغ والقلب وتحسين أداء وظائف الجسم، والحفاظ على صحة الجلد والجهاز الهضمي. لكنّ للماء، أيضاً، دوراً في زيادة الشعور بالشبع ولديه القدرة على تقليل الشهية عند تناوله قبل الوجبات. ففي إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين شربوا كوبين من الماء قبل الوجبة سعرات حرارية أقل بمقدار 600 سعر حراري مقارنة بالذين لم يشربوا الماء.
اتباع نظام غذائي فقير بالألياف:
يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة على الشعور بالشبع، فهي تبطئ معدل إفراغ المعدة وتستغرق وقتاً أطول للهضم مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف. كما أن تناول كميات كبيرة من الألياف يساعد على إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة تعزز الشعور بالشبع. ويرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
